La cuarentena o el aislamiento social que estamos viviendo está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad.
El sueño tiene dos reguladores:
El ciclo de luz y oscuridad: La luz solar de la mañana es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño.
Este “retraso de fase”, se da cuando un cambio en nuestra rutina diaria afecta nuestro ciclo de sueño.
Las personas están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se están viendo reducidas.
Algunas personas “se abandonan”: “como no tengo que salir de casa, me quedo todo el día en piyama”, y entonces se produce una desorganización de los hábitos diarios.
Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno.
Para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por coronavirus, te comparto estas diez recomendaciones:
1- Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
2- Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.
3- Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
4- La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
5- Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
6- No lleves el celular o la tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
7- Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
8- Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
9- Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.
10- Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.
