Ciudad de México.- De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), “la alimentación y la actividad física son factores importantes para mantener la salud. Cuando se come de manera inadecuada el organismo se deteriora y aparecen enfermedades como desnutrición, sobrepeso, obesidad, diabetes, presión alta, osteoporosis, infartos, embolias, algunos tipos de cáncer o incluso trastornos neurológicos. Por eso una alimentación correcta es importante para mantenerse sano y activo”.
Son tres las comidas principales que debemos llevar a cabo: desayuno, comida y cena. Por lo cual, es fundamental ingerir los alimentos adecuados para que proporcionen los nutrientes que el cuerpo necesita. Conforme con la Biblioteca Virtual de Diputació de Barcelona, “el aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual en las tareas escolares y en el trabajo diario”.
Por otro lado, la experta en nutrición Fernanda Alvarado señala que “en la comida es conveniente incorparar alimentos de los tres grupos del plato del bien comer (verduras y frutas, leguminosas y alimentos de origen animal y cereales”. Y aunque la cena también es fundamental para nuestra salud, se debe cuidar lo que se ingiere porque al dormir, la digestión se pausa.
La Biblioteca Virtual de Diputació de Barcelona explica que “durante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil”.
Así también, nuestra experta en nutrición indica que no debemos olvidar incluir en nuestra cena, alimentos ricos en proteína ya que “se estimulan algunos neurotransmisores que van a favorecer la salud del sueño” que incluso podrían ayudar a las personas con problemas de
insomnio.
Asimismo, cenar ligero nos permitirá no amanecer inflamados y con molestias estomacales.
Así que es importante saber qué cenar. A continuación te daremos algunas opciones.
Pollo asado con verduras: el pollo no debe ser frito, debido a que entre más grasa tenga, más pesado será. Las verduras con las que puedes acompañar tu cena son lechuga, pepino o jitomate, pues son ligeras y, en su mayoría, están compuestas por agua.
Salmón con ensalada de rábanos: este tipo de pescado aporta proteínas, las cuales pueden trabajar mientras duermes ya que “los ácidos grasos omega 3 del salmón son muy favorables cuando se consumen de noche porque ayudan a desinflamar”.
Además, el rábano es otra verdura con un alto contenido de agua y evitan inflamación.
Tacos: esta pequeña receta la debes preparar con requesón y espinacas, pues “el requesón aporta proteínas, es bajo en grasas y da saciedad; por su parte, las espinacas mejoran el tránsito gastrointestinal”.
Quinoa con verduras: es una buena opción para las personas vegetarianas y también es un platillo ligero, además puedes acompañarla con gotitas de aceite de oliva extravirgen para desinflamar y para la salud del cerebro y del corazón. Nuestra experta en nutrición señala que “la quinoa es el cereal que mayor proteína aporta”.
Pescado azul salteado con betabel: el pescado azul contiene grasas naturales y Omega-3, por lo tanto no es pesado digerirlo y ayuda a reducir la inflamación.
El betabel contiene minerales como magnesio y calcio. También ayuda a mejorar el flujo intestinal.
Brochetas de salmón con berenjena: puedes añadir calabaza y pimiento verde. De preferencia que las verduras sean al vapor.
Fernanda Alvarado nos comparte los siguientes alimentos que puedes incluir en tu dieta por sus propiedades desinflamatorias: cebolla, ajo, pimiento verde, rábano, jitomate, salmón, piña y manzana, aunque también puedes incluir té verde pues es antinflamatorio.
Nota: es importante no cenar al poco tiempo de irse a dormir. El tiempo recomendado es al menos dos horas antes. Asimismo, el Dr. Mercola destaca que cenar temprano reduce el riesgo de padecer cáncer.
“Los hombres que cenaron al menos 2 horas antes de acostarse tenían un riesgo 26% menor de cáncer de próstata en comparación con los que cenaron justo antes de irse a dormir; asimismo, las mujeres que cenaron más temprano tenían un riesgo 16 % menor de cáncer de mama en comparación con aquellas que cenaron 2 horas antes de irse a dormir”.
Fernanda Alvarado es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal.
Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.
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